تجربتي مع القرفصاء كانت ناجحة لأنها ساعدت في الحصول على مؤخرة مشدودة بشكل طبيعي ، بعيدًا عن عمليات النفخ والتكبير وبعض الكريمات التي يتم الترويج لها والتي لها العديد من الآثار السلبية ، وللحصول على نتائج رائعة ، يجب أخذ بعض الاعتبارات كما ذكرنا على الموقع مقالتي نتي في الأسطر التالية.
جدول المحتويات
تجربتي مع القرفصاء
يُعرف تمرين القرفصاء أيضًا باسم القرفصاء ، وهو تمرين يقوم فيه المتدرب بخفض وركيه من وضع الوقوف ثم النهوض مرة أخرى. أثناء القرفصاء ، تنثني مفاصل الورك والركبة بينما ينثني مفصل الكاحل ؛ على العكس من ذلك ، يتمدد مفصل الورك والركبة وينثني مفصل الكاحل عند الوقوف.
القرفصاء هو تمرين حيوي لزيادة قوة وحجم عضلات الجسم السفلية ، كما أنه من أفضل التمارين التي يمارسها رافعو الأثقال وكمال الأجسام لتقوية جميع عضلات الجسم.
يتميز هذا التمرين بأنه أسرع التمارين التي تعطي نتائج رائعة بشكل عام وأثرها بشكل خاص على رفع الأرداف ، حيث أنه يقلل من علامات السيلوليت التي نجدها مركزة في تلك المنطقة.
يعمل تمرين القرفصاء على شد الأرداف ، والاستمرار في ذلك يؤدي إلى الحصول على جسم ثابت ومشدود ، ولكن من المهم تطبيق هذا التمرين جيدًا لتجنب أي مشاكل في الركبتين أو العمود الفقري.[1]
الفرق بين تكبير وتصغير القرفصاء
وفقًا لتجربتي مع القرفصاء ، هناك فرق كبير بين ممارسة هذا التمرين للتكبير أو التصغير ، حيث إنه:
- تكبير العضلات عن طريق ممارسة يوم واحد وترك اليوم التالي للراحة حتى تتمدد العضلة ويزيد حجمها دون التسبب في تمزق.
- أما عن توقيت التمرين ، فيفضل أن يكون قبل النوم بساعتين ، وفي حالة صعوبة تنفيذ ذلك ، يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت ما عدا في وقت مبكر من الصباح ، لأن الحرق يكون في وقته. الأعلى في هذا الوقت من اليوم.
- ونظراً للطاقة التي يحتاجها الجسم لممارسة الرياضة ولأن المعدة فارغة فإنها تأخذ من مخازن الدهون الموجودة بالفعل في الجسم وبالتالي تزيد من حرق الدهون وتؤدي إلى تقليص المناطق التي يعمل عليها التمرين.
- كما أن زيادة ممارسة هذا التمرين يساعد على تقليله ، لذلك من يهدف إلى التصغير يلجأ إلى زيادة تكرار التمرين ، يمكننا استخدام بعض الأوزان في تطبيق هذا التمرين ، وكلما اعتدنا على وزن ما يمكننا زيادته تدريجياً.
- أحد أهم العوامل التي تؤثر على الفصل بين التكبير والتصغير هي السرعة التي يتم بها تنفيذ التمرين. إنه أحد أهم أسرار القرفصاء.
- وذلك لإعطاء الوقت الكافي للعضلات لتكون قادرة على التمدد والشد ، وتساعد السرعة في حرق الدهون بشكل أكبر مما يؤدي إلى تقليص المناطق المتأثرة بالتمرين.
- العامل الأخير الذي يمكن أن نذكره في هذا الاختلاف هو تناول البروتين ، حيث أنه مكون أساسي مع تمرين القرفصاء لتكبيره ، حيث يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع ، ويوصى بالاعتماد على البروتين الطبيعي من الأطعمة المختلفة الغنية في هذا العمر. بعيدا عن البروتين الصناعي.
جدول تمارين القرفصاء للتسمين
بعد ذكر الفروق بين القرفصاء للتكبير يمكننا الاعتماد على جدول معين للحصول على أفضل النتائج بناءً على تجربتي مع القرفصاء لتكبيرها كما هو موضح في الجدول التالي:
5
70 قرفصاء
4
يوم عطلة
3
60 مربعا
2
55 القرفصاء
1
50 قرفصاء
10
105 صمت
9
100 قرفصاء
8
يوم عطلة
7
80 قرفصاء
6
75 القرفصاء
15
140 قرفصاء
14
135 القرفصاء
13
130 قرفصاء
12
يوم عطلة
11
110 القرفصاء
20
يوم عطلة
19
160 القرفصاء
18
155 القرفصاء
17
150 قرفصاء
16
يوم عطلة
25
220 قرفصاء
24
يوم عطلة
23
190 قرفصاء
22
185 قرفصاء
21
180 قرفصاء
30
250 قرفصاء
29
240 قرفصاء
28
يوم عطلة
27
230 قرفصاء
26
225 القرفصاء
تجربتي مع القرفصاء لتكبير المؤخرة
لم تكن تجربتي مع القرفصاء في المنزل صعبة بتطبيقها على النحو التالي:
- أولاً ، قف بشكل مستقيم ، وثني الذراعين تجاه الصدر ، واعمل على تثبيت اليدين أسفل الرقبة.
- مع ثني الركبتين ، تنخفض الخلفية ببطء تدريجيًا ، ويميل الظهر للأمام ، ويظل في هذا الوضع لفترة من الوقت.
- في حالة صعوبة قيام بعض الأفراد بتنفيذ هذا التمرين ، يمكنهم استخدام كرسي ، وذلك بوضع كرسي خلف ظهر المتمرن ، والوقوف بجسم مستقيم مع وضع الرجل على الكرسي وترك الرجل الأخرى عليه. الأرض بهبوط تدريجي وبطيء إلى الاتجاه الهابط.
- يمكن أن تبدأ تمرين القرفصاء بثلاث جولات في كل جولة من خمسة عشر إلى عشرين مرة ، مع الحرص على ترك راحة بين كل جولة لمدة لا تقل عن ثلاثين ثانية.
- ومثال على ذلك البدء بخمسة عشر قرفصاء ، ثم الراحة لحوالي ثلاثين ثانية ، وتكرار التمرين مرة أخرى 15 والراحة 30 ثانية ، وهكذا مع الزيادة تدريجياً.
- يمكنك أيضًا تقسيم التمرين إلى أربع جولات بتطبيقها ثماني مرات في كل جولة ، ثم فصلها مع باقي الجولات لمدة ثلاثين ثانية على الأقل.
فوائد تمارين القرفصاء
هناك العديد من الآثار الإيجابية التي تستفيد منها المرأة من هذا التمرين ، ومنها:
- العمل على تليين عضلات الركبتين ، وحمايتها من أي ضرر قد يتعرض لها فيما بعد.
- تعزيز صحة العضلات وقوتها ، وخاصة العضلات التي هي محور التمرين.
- زيادة لياقة جسم المرأة مع زيادة قدرتها البدنية وزيادة قدرتها على التحمل.
- عند القيام بهذا التمرين بطريقة تحرق الدهون ، يمكن للمرأة أن تفقد ما يقرب من سبعين سعرًا حراريًا لكل عضلة.
- يمنح تمرين القرفصاء شكلًا أكثر تناسقًا وإحكامًا للجسم.
- كما أنه يساعد المرأة على التخلص من الطاقة السلبية وإسعادها.
- وأخيراً ، إمكانية حماية الجسم من التعرض لبعض الأمراض التي تصيب العظام مثل هشاشة العظام.
تحذيرات قبل بدء القرفصاء
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل تطبيق القرفصاء ، ويمكن ذكر بعضها في النقاط التالية:
- يجب الحرص على تطبيق بعض التمارين المتعلقة بالتمدد والإحماء لتجنب أي ضرر لعضلات الفرد الذي يقوم بتمرين القرفصاء.
- يجب عليك أيضًا اختيار الأوزان المناسبة التي يتم استخدامها في هذا التمرين ، وتجنب الأوزان الكبيرة والثقيلة في بداية تطبيق التمرين.
- هناك إمكانية لزيادة وزن الأوزان المستخدمة تدريجياً ، وهذا ما تم فعله من خلال تجربتي مع القرفصاء.
- الالتزام بالتركيز على الانتصاب الخلفي للفرد الذي يقوم بالتمرين طوال الوقت لتجنب أي ضرر.
- يمكن استخدام بعض دعامات الظهر في حالة عدم قدرتك على الحفاظ على استقامة الظهر طوال فترة التمرين.
- أخيرًا ، يجب أن نركز على ترك زاوية بين الكاحلين والظهر بحوالي ستين إلى سبعين درجة.
من تجربتي مع تمرين القرفصاء يمكن القول أن نتائج هذا التمرين فعالة ولكن يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة قبل تطبيقه خاصة مع الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الظهر والقدمين لذلك ينصح باستشارة المختصين قبل ذلك. تطبيقه.
المصدر : https://3rabawy.net/?p=1490
