جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

wael
منوعات
18 مايو 2021

لكل من يبحث علي ما هو مفيد ونافع ، لكل من يبحث عن المعلومة الصحيحة والموثوق منها ، موقع مقالتي نت يقدم لك كل ما يجول بخاطرك بدقة وأمانة .

قد تحتاج للحصول على جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام إذا كنت مهتمًا بالحفاظ على وزن معتدل للجسم ، ولكي تشير إليه في تحديد وجباتك اليومية ، وما تحتاجه من الطعام للحصول على حصتك اليومية من السعرات الحرارية دون المبالغة كما يحددها خبراء التغذية ، مع مراعاة ما ذكره الموقع مقالتي نتي من عوامل مثل الوزن ، ومستوى النشاط ، والعمر ، والطول.

تعريف السعرات الحرارية

سعر السعرات هو وحدة لقياس الطاقة ، ويتم استخدام معدل السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات ، وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن يتطلب تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم ، وجدول السعرات الحرارية للجميع أنواع الطعام طريقة جيدة للقيام بذلك.

جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة

فيما يلي سنعرض جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة مقسمة إلى فئات على النحو التالي:

جدول السعرات الحرارية في الحليب ومنتجات الألبان

يحتوي الحليب ومشتقاته على البروتين والكالسيوم المهم للعظام والأسنان ، بالإضافة إلى الدهون والكربوهيدرات ، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية للحليب ومشتقاته:

النوع الكمية السعرات الحرارية 200 مل حليب كامل الدسم 150 حليب خالي الدسم 200 مل 86 شريحة جبن شيدر 114 جبن قليل الدسم نصف كوب 86 جبنة فيتا 28 جم 75 جبنة فونتا 28 جم 110 موزاريلا 28 جم 80 جبنة رومانو 28 جم 110 جبنة زرقاء 28 جم 104 كامل – جبن دسم نصف كوب 216 جبنة بارميزان 28 جم 130 جبنة قشقوان 100 جم 404 جبنة بلغارية بيضاء 100 جم 321 جبنة حلوم 100 جم 363 جبنة قريش من حليب كريمي 113 جم 81 جبنة كريمية مزدوجة 15 جم 50 جبنة سويسرية 140 جم 468 كريمة حامضة 12 23 جم زبادي كامل الدسم 200 جم 141 زبادي منزوع الدسم 200 جم 114 لبنة 300 جم 210 لبن رايب 200 مل 99 لبن رايب بالفاكهة 170 مل 178 قشدة عالية التركيز 12 جم 52 كريمة متوسطة التركيز 12 جم 37 كريمة خفيفة التركيز 12 جم 29 كريمة خفق 12 44 جم

جدول السعرات الحرارية للدواجن

تحتوي الدواجن بأنواعها على البروتينات والدهون بنسب كبيرة ، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية للدواجن بأنواعها:

النوع الكمية السعرات الحرارية فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جم 167 فخذ دجاج مشوي جلد 85 جم 223 صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 صدر دجاج مشوي مع نصف صدر جلد 193 صدر دجاج مقلي بدون جلد 161 أجنحة دجاج مشوية بجناح واحد بالجلد 99 قطع دجاج مقلي 104 جم 290 قوانص دجاج مقلي 85 جم 238 كبد دجاج 85 جم 135 لحم بط مقلي بدون جلد 85 جم 173 لحم بط مقلي بالجلد 85 جم 289 لحم غامق مقلي بدون جلد 85 جم 161 لحم داكن مقلي بالجلد 85 جم 190 فاتح لحم مقلي بدون جلد 85 جم 135 لحم خفيف مقلي بالجلد 85 جم 169

السعرات الحرارية في القهوة العربية

جدول السعرات الحرارية للحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للبروتين يحتاجه الجسم للنمو ، وإليك أنواع اللحوم الحمراء والسعرات الحرارية فيها:

النوع الكمية السعرات الحرارية كتف الضأن بالدهن مطبوخ 63 جم 220 كتف خروف بدون دهن مطبوخ 84 جم 135 فخذ غنم مقلي بالدهن 85 جم 205 فخذ غنم مقلي بدون دهون 73 جم 140 ضلوع خروف مشوية بدون دهون 85 جم 200 ضلوع ضأن مشوية بالدهن 85 جم 307 لحم بقري مطبوخ 85 جم 189 كتف لحم بقري بدون دهون 85 جم 183 لحم بقري مفروم مطبوخ 85 جم 245 شاورما 85 جم 317 شريحة لحم بدون دهون 85 جم 174 كباب 85 ​​جم 226 كباب 85 ​​جم 281 ريش بدون دهون 85 جم 182 قلب عجل 85 ز 148 كلية عجل 85 جم 122 لسان العجل 85 جم 241

جدول السعرات الحرارية للأسماك والبحرية

تعتبر الأسماك مصدرًا للفوسفور واليود اللازمين للنشاط العقلي ، وفيما يلي نستعرض سعراتها الحرارية:

النوع الكمية السعرات الحرارية السردين المعلب بالزيت 28 جم 58 أنشوجة معلبة بالزيت 21 جم 42 تونة معلبة في الماء 85 جم 104 تونة معلبة بالزيت 85 جم 169 سلمون مدخن 85 جم 99 سمك مشوي 85 جم 136 أصابع سمكة بقسماط 85 جم 228 جمبري بانيه 85 جم 206 سلطعون معلب 85 جم 84 سرطان البحر على البخار 85 جم 94 روبيان مطبوخ 85 جم 83 محار ني 28 جم 23 محار مقلي 28 جم 46 محار مع بقسماط 85 جم 84 كافيار 12 جم 40

جدول السعرات الحرارية للخضروات

تعد الخضروات مصدرًا للفيتامينات والمعادن والألياف ، بالإضافة إلى احتواء بعضها على الكربوهيدرات ، وفيما يلي السعرات الحرارية للخضروات:

النوع الكمية السعرات الحرارية الجزر فاكهة متوسطة 31 جزر مطبوخ نصف كوب 35 قرنبيط مطبوخ نصف كوب 15 قرنبيط خام نصف كوب 15 خيار نصف كوب 7 باذنجان مقلي نصف كوب 100 باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 فاصوليا خضراء نصف كوب 20 أخضر معلب فول نصف كوب 25 ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 ملفوف خام نصف كوب 8 كرفس نصف كوب 10 ذرة فاكهة متوسطة 77 فطر طازج نصف كوب 9 فطر معلب نصف كوب 19 خس نصف كوب 4 خضروات مشكلة نصف كوب 54 بامية نصف كوب 25 بصلة نصف كوب 27 بصل أخضر نصف كوب 16 بازلاء خضراء نصف كوب 67 فلفل حلو نصف كوب 12 فلفل حار الفاكهة 18 بطاطس مشوية فواكه متوسطة 220 بطاطس مسلوقة فواكه متوسطة 162 بطاطس مقلية 10 أعواد 158 لفت مسلوق نصف كوب كوب 14 كوب جرجير 2 يقطين نصف كوب 41 فجل أحمر 10 حبات 7 سبانخ مقطع نصف كوب 6 كوسة 12 كوب 18 كوب بطاطا حلوة 111 طماطم ، فاكهة متوسطة 26 فاصوليا خضراء ، كوب واحد ، 73 بنجر ، كوب واحد ، 46 ملفوف ، كوب واحد ، 73 كرة ، ملعقة واحدة ، 1 كزبرة ، حزمة واحدة ، 97 ورقة حلبة ، عبوة واحدة ، 25 ثوم ، 5 فصوص ، 7 أوراق عنب ، كوب ، 146 نعناع ، عبوة متوسطة. 84 زيتون أسود 10 فواكه 95 زيتون أخضر 10 فواكه 66 كوب بقدونس 34 حزمة فجل أبيض سعة متوسطة 58 كوب سبانخ 14 ريحان 100 جم 50 غليان 100 جم 32 قصب سكر 100 جم 82

طاولة فواكه السعرات الحرارية

الفاكهة كالخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية للفاكهة:

النوع الكمية السعرات الحرارية تفاح فاكهة متوسطة 81 مشمش فاكهة متوسطة 17 موز فاكهة متوسطة 105 تين فاكهة متوسطة 37 جريب فروت نصف فاكهة متوسطة 38 كرز 10 فواكه 49 أفوكادو نصف فاكهة متوسطة 162 عنب نصف كوب 53 جوافة فاكهة متوسطة 45 كيوي فاكهة متوسطة 46 مانجو نصف فاكهة متوسطة 68 برتقال ، فاكهة متوسطة 62 بابايا ، فاكهة متوسطة 117 خوخ ، فاكهة متوسطة ، 37 كمثرى ، فاكهة متوسطة ، 98 أناناس ، 82 جرام ، 42 علكة ، فاكهة متوسطة ، 36 رمان ، فاكهة متوسطة ، 110 بطيخ ، فاكهة متوسطة ، 26 شمام ، فاكهة متوسطة ، 33 فراولة ، 23 يوسفي ، فاكهة متوسطة ، 37 توت ، كوب ، 122 تمر 10 فواكه 150 برقوق 100 جرام 52 ليمون فاكهة متوسطة 17 ليمون حلو فاكهة متوسطة 53 توت أسود كوب 117

غذاء صحي للرجيم في رمضان بالدجاج والفطر والشوفان

كم عدد السعرات الحرارية المسموح بها في اليوم؟

تعتمد الإجابة على ذلك على عدة عوامل منها العمر ، والطول ، والوزن الحالي ، ومستوى النشاط ، وسلامة التمثيل الغذائي ، لذلك عندما تريد إنقاص الوزن ، يجب تقليل السعرات الحرارية عن طريق خصم 500 سعرة حرارية من احتياجات الجسم اليومية للبقاء. بنفس الوزن الحالي ، وهذا التخفيض في السعرات الحرارية يساعد على خسارة السعرات الحرارية بمقدار رطل من الوزن في الأسبوع.

فيما يلي متوسط ​​السعرات الحرارية وفقًا للعوامل المذكورة]1[، ويمكن اختيار الأطعمة وفقًا لذلك من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام:

متوسط السعرات الحرارية للنساء

فيما يلي متوسط السعرات الحرارية اللازمة للنساء وفق العوامل المذكورة أعلاه:

  • تحتاج المرأة ذات النشاط المتوسط، والتي يتراوح عمرها من 26 إلى 45 عامًا لتناول 2000 سعرة يوميًا للمحافظة على ثبات وزنها.
  • يلزم للمرأة 1500 سعرة يوميًا لتفقد رطلًا من الوزن في الأسبوع.
  • تميل السيدة النشيطة التي تمارس المشي 3 أميال كل اليوم إلى استهلاك 2200 سعرة أو يزيد بشكل يومي لتظل ثابتة الوزن.
  • كما تحتاج ما لا يقل عن 1700 سعرة لتفقد أسبوعيًا رطل من الوزن.
  • النساء في أول العقد الثالث من العمر يحتاج لسعرات حرارية أكثر، حيث يلزمهن حوالي 2200 سعرة يوميًا.
  • عادة ما تحتاج النساء فوق الخمسين لمعدل أقل من السعرات.
  • تحتاج المرأة ذات النشاط المعتدل التي تجاوزت الخمسين إلى 1800 سعرة في اليوم.
    • كما تحتاج إلى 1300 سعرة في اليوم لفقدان رطلًا في الأسبوع.
  • لا تنطبق هذه الأرقام على الحوامل والمرضعات، لأن معدل احتياجاتهن من السعرات أعلى بكثير.[1]

متوسط ​​السعرات الحرارية عند الرجال

في النقاط التالية نعرض متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للرجال ، حتى يتمكنوا من اختيار الأطعمة المناسبة من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة:

  • يحتاج الرجل النشط بشكل معتدل بين 25 و 45 عامًا إلى الحصول على 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن مستقر.
    • يتطلب الأمر 2100 سعرة حرارية في اليوم لخسارة رطل واحد أسبوعيًا.
  • قد يحتاج الرجال الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من النشاط البدني إلى ما بين 2800 و 3000 سعر حراري يوميًا لتثبيت وزنهم الحالي.
    • يستغرق ما بين 2300 و 2500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطل واحد في الأسبوع.
  • الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 لديهم احتياجات طاقة أعلى.
    • يحتاجون إلى 2800 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا للحفاظ على وزن مستقر.
    • وتصل إلى 3000 سعر حراري في حالة النشاط البدني العالي لتفقد رطل واحد كل أسبوع.
    • يجب أن يستهلك الشباب ما بين 2300 و 2500 سعرة حرارية في اليوم مع نشاط بدني معتدل.
  • تنخفض متطلبات الطاقة مع زيادة عمر الرجال عن 45 عامًا ؛ يحتاج الرجال إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم مع النشاط البدني العالي.
  • فوق سن 66 ، انخفض متوسط ​​السعرات الحرارية المطلوبة للرجل إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.

كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام

متوسط ​​السعرات الحرارية للأطفال

تختلف احتياجات الأطفال من الطاقة حسب العمر والوزن ومستوى النشاط ، ونوضح ذلك على النحو التالي:

  • متوسط ​​نشاط الطفل يحتاج ما بين 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم.
  • يحتاج المراهق النشط في المتوسط ​​إلى ما بين 2000 و 2800 سعرة حرارية في اليوم.
  • يحتاج المراهقون النشطون إلى مزيد من السعرات الحرارية.
  • لا يحتاج الأطفال ذوو النمو الطبيعي والنشاط البدني المنتظم إلى حساب السعرات الحرارية.
  • يأكل الأطفال الأكثر نشاطًا كميات الطعام التي تناسب احتياجات أجسامهم ، إذا أعطيت لهم الخيارات الصحيحة.

الحصول على نسخة من جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة يسهل عليك اختيار الأطعمة التي تناسبك وفقًا لخطةك الغذائية ، ومن خلال حساب السعرات الحرارية يمكنك الحفاظ على وزنك أو وضع خطة لخسارة الوزن أو زيادته.

رابط مختصر