كيف انام بسرعه

بعد قضاء يوم شاق، قد يقوم المرء بجميع طقوس ما قبل النوم، على غرار تنظيف الأسنان وارتداء ملابس النوم والاستلقاء على الفراش وإطفاء الأضواء، أملا في الحصول على قسط من الراحة، ولكنه قد يظل يتقلب في فراشه بسبب الأرق الذي يلازمه رغم شعوره طوال اليوم بالنعاس، فما أفضل طريقة حتى نغفو بسرعة؟

كيف أنام بسرعة؟

الاستحمام بماء بارد
إن أهم فائدة الاستحمام البارد هي تنشيط الجسم إذ أن الماء البارد يعمل على إيقاظ الذهن والجهاز العصبي. ولذلك ينصح بذلك عند الصباح قبل التوجه الى العمل أو المدرسة أو قبل البدء بالمذاكرة. ولا ينصح به ليلا لتفادي الوقوع في فخ الأرق.

الاستحمام بالماء الساخن
أما الماء الساخن فهو ناجح بإزالة التشنج والتوتر والقلق. ولذلك ينصح بأخذ حمام ساخن إذا كنت تشعر بالأرق لأنه كفيل ببعث الاسترخاء في الجسم مما قد يساعد على النوم.

طريقة التنفس المنظمة
تعرف هذه الطريقة أيضا باسم “طريقة 4-7-8” وقد ابتكرها د. أندرو ويل على اعتبارها طريقة سهلة وبسيطة ولكن ذات مفعول كبير في الوصول إلى السلام والهدوء والاسترخاء. كما أن هذه الطريقة يمكن أن تكون حلا مناسبا جدا لنفض غبار يوم صعب عن كاهلك قبل النوم.

من المعروف أن التحكم بالتنفس يأتي بشكل أساسي من رياضة اليوغا، حيث يتم ضبط التنفس على ايقاعٍ مريح للجهاز العصبي ويمكن اللجوء إليه في أي وقت يشعر فيه الشخص بحاجةٍ للاسترخاء وإزالة الأرق. إلا أن هذه الطريقة متبعة بشكل عام من قبل الذين يعانون من مشاكل في النوم.

لا تعبث بالهاتف أو الحاسوب في وقت النّوم

أجهزة الحاسوب المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة جميعها ذات شاشات مُضيئة ومُشعّة يمكن أن يؤثر قضاء الوقت عليها في قُدرتك على النّوم بأريحية، فمثلًا إذا كُنت تُشاهد شيئًا ما على هاتفك قبل النّوم سينشط عقلك ولن تشعُر بالنّعاس، لذلك حاول أن تتوقف عن استخدام هذه الأجهزة قبل ساعة أو ساعتين من وقت النّوم.

 

تقنيات النوم السريع

  • تقنية التنفس 4-7-8 العالمية: التي تعتمد بشكل أساسي على التنفس الحجابي، ويكون ذلك من خلال إغلاق الفم، ثم التنفس بعمق من الأنف لمدّة 4 ثواني ثم يتم حبس النفس لمدّة 7 ثواني، وأخيرًا يتم إخراج الزفير من الفم بسرعة ثابتة ولمدّة 8 ثواني، ويتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات قبل النوم.
  • التقنية العسكرية: وهي إحدى التقنيات التي تُساعد الطيارين على النوم في أقل من دقيقتين، وذلك من خلال الإرخاء الكامل لجميع عضلات الوجه، ثم يتم خفض الكتفين وإسقاط اليدين متحررتين جوار الجسم، ثم البدء بالزفير، مع إرخاء الصدر، ثم أرخي جميع أعضاء جسدك المتبقية، وتخيل مشهدًا صوريًا جميلًا لمدّة 10 ثواني، أو كرر عبارة لا تفكر لمدّة عشر ثواني، لتكون نائمًا على الفور بعد هذه المدة.
  • التخيل: تخيّل منظر طبيعي كالغابة أو الشاطئ واستشعر بحواسك ذلك المحيط، فاستحضر إلى ذهنك صوت الأمواج، واستشعر بأنفك روائح الأزهار، واسبح بخيالك وكأنك في حلم لتنام بشكل سريع.
  • الاسترخاء: من أفضل التمارين للمساعدة في النوم السريع والعميق لا سيما لأولئك الذين يُعانون من الأرق قبل النوم وذلك باتباع الخطوات الآتية:
  1. رفع الحاجبين لأقصى ارتفاع ممكن، والثبات على ذلك لمدّة 5 ثواني.
  2. الانتظار لمدّة 10 ثواني، ثمّ التبسم لأقصى درجة ممكنة ولمدة 5 ثواني.
  3. التوقف لمدة 10 ثواني، ثم لف العينين وهما مغمضتان لمدّة 5 ثواني.
  4. الانتظار لمدة 10 ثواني ثم رفع الرأس لأعلى والنظر إلى السقف لمدّة 5 ثواني.
  5. وضع الرأس بعد ذلك على الوسادة.
  6. تكرار عملية الشد والاسترخاء لأجزاء الجسم المختلفة، كالصدر والأقدام، والأفخاذ، لحين الخلود إلى النوم.
‫0 تعليق

اترك تعليقاً